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1日5分で劇的にきれいになる方法。『体幹リセットダイエット』著者が教えます

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きれいになりたい。でも、ハードなダイエットは無理かも……。そんな方に朗報です。パーソナルトレーナーで著書に『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)などのベストセラーがある佐久間健一さんが、今日から取り組める、気軽にできる「体幹リセットエクササイズ」を教えてくれました。

1日5分で劇的にきれいになる方法。『体幹リセットダイエット』著者が教えます

本格的な夏がやってきました。薄着の時期だからこそ、もう少し体を引き締めたい……と思っている方もいるのでは。

パーソナルトレーナーで著書に『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)などのベストセラーがある佐久間健一さんに、あまり運動をしていない方でも、さっそく今日から取り組める、気軽にできる「体幹リセットエクササイズ」をご紹介いただきます。

1.ボディラインを正す

骨盤と肩甲骨を本来あるべき位置に戻すと、ボディラインも自然とスッキリします。

椅子に浅く座り、両脚を肩幅に開く。

両手を膝の上に指先が脚の内側、手首が外側になるよう向きを変え、肘を開く。

両手で膝を内側に押し込み、それに抵抗して膝を外に開く。6秒キープして、脱力。

(6秒×10回)

2.体幹周りの筋肉を鍛える

眠っている筋肉に刺激を入れるエクササイズです。
正しい骨盤と肩甲骨の位置で手足を動かしましょう。

お尻と内腿を刺激して、骨盤を整える

椅子に浅く腰掛ける。

床に対して平行に曲げる。

片脚でまっすぐ立つ

椅子に浅く腰掛け、両腕を体の横に下ろす。

片方の足首を逆脚のひざ上に乗せ、スネを床と平行にする。

軸足で床を押すようにしながらゆっくりと立ち上がる。

軸足のお尻と内ももを意識する。

脚を入れ替えて、逆も同様に行う。

(左右10回ずつ)

肩甲骨と肋骨の動きを出す

椅子に浅く腰掛ける。

膝が直角に曲がり、足の裏が床にピタッとつくようにする。

腕と背中直線に、斜め45度前傾に。

椅子に浅く腰掛け、両脚のかかとを床につける。

上半身を斜め45度前に倒し、両腕の力を抜く。

頭からお尻を一直線にキープしたまま、両腕を耳の高さまで上げ3秒キープ。

肩甲骨から大きく動かす。

(3秒キープ×10回)

3.体幹周りの筋肉を連動させる

体のクセが取れて、体幹周りの筋肉がまんべんなく使われるようになったら、日常動作で体幹を使う練習をしてみましょう。

上半身をねじり、筋肉をバランス良く使う

ひじが内側に入らないように、膝を軽く曲げる。

上半身を外側に開く。

膝が前傾しないようにする。

脚を肩幅に開き、軽く膝を曲げる。

片手を膝の上、逆の手を頭の後ろに添える。

背中が丸まらないよう背すじは伸ばしておくこと。

骨盤の位置を動かさず、曲げた肘を開いて上半身をひねる。10回繰り返し、逆も。

(左右10回ずつ)

4.難易度アップで、消費エネルギーアップ

不安定な姿勢を作って、その状態で体幹に刺激を入れます。

爪先立ちをキープしたまま、下まで屈伸

腕は真上で組む。

かかとを少し上げる。

かかとは上がったまま。

背筋はまっすぐに。

脚を肩幅に開いて立ち、頭の上で両手を組む。

かかとを床から浮かせる。

上体を床と垂直にキープしたまま両膝を深く曲げてしゃがみ、ゆっくり元に戻る。

しゃがんだときもかかとは床につけないこと。これを15回繰り返す。

大事な食事の話

筋トレ効果を高めながら、脂肪を減らしていく食べ方のポイントをご紹介します。

・朝昼は糖質、脂質を抜かないこと
・毎食にたんぱく質を取り入れること
(体重1キロにつき1〜1.5グラムが目安)

基礎代謝を上げるために、起きてから30分以内に朝食は必ず取りましょう。

朝食を抜くと、太るホルモンが大量に分泌されるため必ずです。

特にオールブランとR-1ヨーグルトはおすすめです!

食事の例
朝 オールブラン40グラム、R-1ヨーグルト1パック、卵1個、シーチキン1個
昼 玄米おにぎりひとつ、卵2個、サラダ
夜 肉か魚(脂身の少ない部位の内部)50グラム、サラダ多め

最後に

痩せてキレイになるために、どんなことでもできる! とがんばっているうちに、「やらなきゃ」といった不安も発生します。

そんなときこそ、無理に食事を抜いたり、フラフラになるまで運動したりしがち。結果、キレイとかけ離れていってしまう女性を多く見てきました。

書籍では、姿勢をメインに、体重や体脂肪、二の腕などの欠かせない場所の痩せ方、そしてそのための食事方法も記載しています。

無理に痩せるのではなく、キレイになるために痩せる方法を試してみてください。

応援しています!

Text/佐久間健一
パーソナルトレーナー。年間4000件以上のパーソナルトレーニングを担当。モデルから一般人まで幅広くボディメイクを行い、ミス・インターナショナルではアメリカ、フランス、イギリスの代表者にも指導を行った経験を持つ。ボディメイクスタジオ「Charmbody」代表。著書に『モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット』(サンマーク出版)がミリオンセラー突破!
ボディメイクスタジオCharmbody青山本店 TEL090-7706-7988
http://charmbody.com

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PPssPP編集部

人生を自分らしく楽しむ大人の女性たちに、多様な生き方や選択肢を提案します。

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